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1. Februar 2015

Die 30-Tage Plank und Squad Challenge Let's do it!

Hallo Ihr Lieben,
30 Tage Training bereitet Dich auf den Sommer 2015 vor!!
Hast Du die POWER und bist mit dabei? Dann nichts wie los....

Wir starten am 1. Februar, bis 2. März
 
"Die 30 Tage Plank- Challenge "


Tag 1 - 20 Sekunden
Tag 2 - 20 Sekunden
Tag 3 - 30 Sekunden



Tag 4 - 30 Sekunden
Tag 5 - 40 Sekunden
Tag 6 - Pause
Tag 7 - 45 Sekunden
Tag 8 - 45 Sekunden
Tag 9 - 60 Sekunden
Tag 10 - 60 Sekunden
Tag 11 - 60 Sekunden
Tag 12 - 90 Sekunden
Tag 13 - Pause
Tag 14 - 90 Sekunden
Tag 15 - 90 Sekunden
Tag 16 - 120 Sekunden
Tag 17 - 120 Sekunden
Tag 18 - 150 Sekunden
Tag 19 - Pause
Tag 20 - 150 Sekunden
Tag 21 - 150 Sekunden
Tag 22 - 180 Sekunden
Tag 23 - 180 Sekunden
Tag 24 - 210 Sekunden
Tag 25 - 210 Sekunden
Tag 26 - Pause
Tag 27 - 240 Sekunden
Tag 28 - 240 Sekunden
Tag 29 - 270 Sekunden
Tag 30 - PLANK für so lange wie möglich

Was wird trainiert?
Es stärkt den unteren Rücken, die Bauchmuskulatur, sowie Hüften und Po.

Wir trainiert man richtig?
Die Ellenbogen sind direkt unter den Schultern.Die Beine gestreckt wie bei einer Liegestütze.Spann dein Gesäß (M. Gluteus Maximus) an.
Bleib in dieser Position. Atmen nicht vergessen.


http://www.scentofobsession.com/wp-content/uploads/2013/04/early-life-pancia-piatta-dieta-esercizi.jpg


"Die 30 Tage Squat- Challenge "











Tag 1 - 50 Wiederholungen
Tag 2 - 55 Wiederholungen...
Tag 3 - 60 Wiederholungen
Tag 4 - 65 Wiederholungen
Tag 5 - Pause !!
Tag 6 - 70 Wiederholungen
Tag 7 - 75 Wiederholungen
Tag 8 - 80 Wiederholungen
Tag 9 - Pause!!
Tag 10 - 100 Wiederholungen
Tag 11 - 105 Wiederholungen
Tag 12 - 110 Wiederholungen
Tag 13 - Pause!!
Tag 14 - 130 Wiederholungen
Tag 15 - 135 Wiederholungen
Tag 16 - 140 Wiederholungen
Tag 17 - Pause
Tag 18 - 150 Wiederholungen 
Tag 19 - 150 Wiederholungen 
Tag 20 - 160 Wiederholungen
Tag 21 - Pause
Tag 22 - 170 Wiederholungen
Tag 23 - 175 Wiederholungen
Tag 24 - 180 Wiederholungen
Tag 25 - Pause!! 
Tag 26 - 190 Wiederholungen
Tag 27 - 195 Wiederholungen
Tag 28 - 200 Wiederholungen
Tag 29 - 210 Wiederholungen
Tag 30 - so viele du kannst !!!!! 

Was wird trainiert?
Trainiert werden durch die Kniebeuge vor allem die Beine und der Po. Allerdings werden auch der unterer Rücken und die Bauchmuskeln mit trainiert.

Wie trainiert man richtig? 
Der Stand ist etwas mehr als schulterbreit; der Körperschwerpunkt ruht auf der ganzen Fußsohle (nie nur auf dem Vorfuß, eher sogar mehr auf der Ferse). Die Fußspitzen zeigen in die gleiche Richtung wie die Knie. Ganzer Rücken immer in „Bogenspannung“, auch der Bauch wird angespannt. Die Abwärtsbewegung wird mit dem Gesäß (nicht mit dem Kopf!) eingeleitet, das möglichst weit nach hinten geführt wird. Die Beugung erfolgt so weit, bis das Hüftgelenk sich etwas tiefer als das Kniegelenk befindet Die Aufwärtsbewegung wird mit dem Kopf (nicht mit dem Gesäß!) nach oben eingeleitet. Die Beine sind in der Endposition nicht durchgestreckt, um die Muskeln weiterhin unter Spannung zu halten und das Kniegelenk zu schonen


 Viel Spaß!!!!

Hier noch ein Paar Motivation Bilder



















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